Las fibras son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo no es capaz de digerir. Las sustancias químicas que constituyen a las fibras son:
-La celulosa
-La hemicelulosa
-La pectina
-La lignina
La fibra es un conjunto de sustancias presentes en alimentos vegetales, que no pueden ser digeridas por las enzimas del aparato digestivo. Sin embargo existen algunos tipos de fibras que son atacadas por la flora microbiana intestinal y luego absorbidas.
La fibra dietética presenta demostrados efectos benéficos sobre la salud y prevención de enfermedades.
Las fibras alimentarias están constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al intestino grueso
El producto vegetal que contiene más fibras brutas por cada 100gr. es el salvado de trigo. FÓRMULA GENERAL
Compuestos de fórmula general **(Fórmula)** en donde R1 representa hidrógeno, X representa el radical de 1, 3-diaminobenceno insustituido e Y representa hidrógeno o metales alcalinos, y mezclas de tales compuestos
¿Qué función tienen las Fibras?
-Absorben el agua
-Aumentan el volumen de las heces (eliminan el estreñimiento)
-Aceleran el tránsito intestinal
-Disminuyen glucosa en la sangre.
-Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas.
-Obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.
-Las fibras eliminan rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio).
¿Dónde se encuentran las Fibras alimenticias?
-En mayor proporción:
Salvado de trigo, salvado molido, pan integral
-En no tan abundante proporción:
Repollo, papas sin cascara, coliflor, zanahoria, manzana, lechuga, apio y naranja.
¿Cómo actúa durante la digestión?
En la boca, las fibras extienden el tiempo de masticación, permaneciendo más tiempo y generando mayor producción salival, de esta manera se dificultará la formación de la placa bacteriana, previniendo la formación de caries. Al extenderse el tiempo de permanencia en la boca, también se estimula la secreción gástrica generando saciedad.
En el estómago, las fibras solubles forman geles que retardan la digestión y evacuación de los alimentos. Este efecto también producirá saciedad.
En el intestino la fibra acelera y regula el tránsito intestinal, al aumentar el volumen fecal.
¿Qué efectos tiene sobre la salud?
La fibra presenta diversos efectos positivos tanto para el tratamiento como la prevención de ciertas enfermedades:
· Es útil para tratar y prevenir la constipación.
· Es útil en el tratamiento de la obesidad ya que disminuye la densidad calórica de la dieta y da sensación de saciedad.
· Es beneficiosa en el tratamiento de la diverticulosis.
· Previene el cáncer de colon
· Previene la enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de colesterol en sangre.
· Retarda la absorción intestinal de glucosa, por lo tanto es útil en el tratamiento de la diabetes.
Clasificación de la Fibra
La fibra se puede clasificar en soluble e insoluble de acuerdo a su afinidad con el agua. El papel que juegan estos dos tipos de fibra en nuestro organismo es diferente.
La fibra soluble básicamente retarda la absorción de glucosa, reduce los niveles sanguíneos de colesterol y es fermentada por las bacterias colónicas, sin tener un efecto laxante.
La fibra insoluble en cambio tiene principalmente un efecto laxante ya que acelera el tránsito intestinal y aumenta el peso de la materia fecal, también reduce la absorción de glucosa.
Las fibras del tipo solubles se encuentran básicamente en frutas y hortalizas y las insolubles principalmente en cereales integrales, y en menor cantidad en frutas y hortalizas.
Diferentes Tipos de Fibra
Celulosa: Fibra insoluble. Constituyente de las paredes celulares. Se encuentra principalmente en frutas, vegetales y legumbres. Tiene la capacidad de retener agua.
Hemicelulosas: Fibra soluble e insoluble. Es la principal constituyente de los cereales integrales
Pectinas: Fibra soluble. Se encuentra en vegetales y frutas. Presenta la propiedad de solubilizarse en agua y formar geles, por lo tanto es útil en la elaboración de jaleas.
Gomas y Mucílagos: Fibra soluble. Son utilizadas como aditivos y estabilizantes en la industria alimentaria.
Lignina: Fibra soluble.
Existen también otros tipos como la oligo- fructosa.
¿Cuánta fibra se recomienda consumir?
La recomendación de fibra está entre 20 y 35 gr por día, la población en general no alcanza a consumir esta cantidad.
¿Cómo aumentar el consumo?
· Aumente el consumo de frutas y vegetales y siempre que sea posible cómalos con cáscara.
· Incluya en su alimentación cereales ricos en fibra. Son una muy buena fuente que puede incluirse en desayunos, meriendas, como postre o como snacks.
· Elija siempre amasados integrales (pan, galletitas, etc)
· Consuma legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) al menos una vez a la semana.
· Reemplace el arroz blanco por el integral que es rico en fibras.
· Reemplace los jugos de fruta por frutas frescas.
¿Por Qué las Fibras son tan importantes para el organismo?
Antes se subestimaba su importancia, ya que como no son digeridas, desempeñaban un pobre papel en la nutrición.
Pero uno de los elementos significativos es la riqueza en fibras en la alimentación de los habitantes de los países en vías de desarrollo.
Lignina
La lignina es el constituyente intercelular incrustante o cementante de las células fibrosas de los vegetales. Se concentra en la lámela media y funciona prácticamente como relleno para impartir rigidez al tallo de la planta. El segundo elemento en importancia de la composición vegetal.
Las ligninas son polímeros mixtos, de moléculas grandes ramificadas y resistentes, tanto al ataque de las substancias químicas como a la acción de los microorganismos. Sin embargo, la lignina es disuelta por los reactivos sódicos y por el cloro, que la convierten en subproducto soluble en el agua.
La lignina representa el 30 % de los componentes del vegetal.
Propiedades
Su función principal está relacionada con el aparato digestivo así que básicamente hacen bien para sanear el intestino y regular las heces.
.Absorben mucha agua y también otras sustancias, el colesterol incluido, y sustancias tóxicas que pueden no ser muy buenas para nosotros. Evitan así que el intestino las absorba y las elimina más rápidamente.
. Permiten la absorción de vitaminas y minerales
. Ayudan a que proliferen en el intestino las bacterias buenas que neutralizan a las malas.
. Estabilizan los niveles de azúcar en sangre
Las buenas propiedades de las fibras las convierten en un aliado anti diabetes, anti cancerígeno, anti colesterol y antihemorroidal. Distintos estudios han comprobado que una dieta rica en fibras disminuye las posibilidades de contraer cáncer de mama, de colón o de pulmón. Como todo también tienen su contrapartida y así como las fibras son buenas también hay desventajas pues si comes mucha cantidad de fibras por día puedes tener algunos problemas de intestino (diarrea, flatulencia), tu organismo puede consumir más agua y puedes deshidratarte y también puede tener algunos inconvenientes para absorber minerales tales como el hierro y el calcio.
El consejo es que comas unos 25 gramos de fibra por día.
Las fibras encuentras en la avena, las habichuelas, cereales integrales, legumbres, frutas, patatas, tomates, calabazas, ajos, yuca, berenjenas y muchas más.
